バストアップしたいなら筋トレが肝心!どんな筋トレが効果あり?


最近、体がたるんできてジムに通い出したんです。いろんな機械があるから、しっかり体を鍛えられるかなって思って。
こういう筋トレって、バストアップにも効果があるんでしょうか?

まぁ、ジム通いを始めたんですか?ジムにはダンベルとかベンチプレスとかいろんな機械がありますよね。シェイプアップには欠かせませんよね。
筋トレの中には、もちろんバストアップできるトレーニングもありますよ。

やっぱり!
でも、どんな筋トレがバストアップにつながるんでしょうか。

こそうね、バストアップには大胸筋を刺激する筋トレが必要なの。
大胸筋とバストアップの関係について説明するわね。

 

大胸筋とバストアップの関係とは?

一度は耳にしたことがある大胸筋という名前、その名前の通り、胸を支える大きな筋肉のことをいいます


胸は、乳腺が1割、乳腺を取り巻く脂肪分が9割で成り立っています。そのため、バストアップを目指すなら、乳腺を発達させて、脂肪分を増やすのがセオリーです。
では、大胸筋を鍛えることがバストアップにつながるのはどうしてでしょうか。

その理由は、大胸筋の役割にあります。
人の体を後ろから見ていくと、背骨の前に大胸筋、そして脂肪と乳腺という順番に並んでいます。大胸筋は乳腺とつながっているのですが、筋肉が緩むことで乳腺がたるんでしまいバストサイズのダウンやバストが垂れる原因となってしまいます。
その反面、たるみがちな大胸筋を鍛えることで乳腺とのつながりをしっかりと強くして胸のハリを取り戻すことができるのです。バストサイズは大きくても胸がたるみがちな方にとって筋肉を鍛えることはバストアップに欠かせませんし、憧れの上向きバストにもつながります。

また、筋トレで大胸筋を鍛えていくと大胸筋に厚みが出てきます。その結果、胸の基盤が分厚くなってアンダーバスト、トップバストともにサイズが大きくなります


バストが小さい人だけでなくたるみがちな人、下向きバストに悩んでいる人にとって、大胸筋を鍛えることはとても大切
胸のたるみがなくなってハリが出てくるのは嬉しいですね。

 

バストアップに効果がある筋トレとは? ~自宅編~

それでは、実際に大胸筋を鍛える筋トレを行ってみましょう。
ジムに行くとなると費用が掛かるため、ここでは自宅でも簡単にできるトレーニングをご紹介します。

■仙人のポーズ

胸の基盤となる大胸筋を鍛えるトレーニングです。
大胸筋は胸にある筋肉の中でも一番大きく、胸の土台をつくる働きがあります。大胸筋を鍛えることで胸にハリが出てくるので、上向きバスト作りに効果的です。

<やり方>

  1. 胸を張って真正面で、両手のひらを合わせます。肩は力を抜いてリラックスしておきましょう。
  2. 真正面のままで、息を吐きながらゆっくりと5秒程度両手を押し合います。
    ゆっくりと力を抜いて息を吸います。
  3. 手のひらはくっつけて息を吐きながら、ゆっくりと5秒かけて左側へと押し出していきます。
    このとき左側の二の腕から脇にかけてじっくりと体が伸びるイメージで行いましょう。
  4. 息を吸いながらゆっくりと手を中心部に戻し、右側も同様に行います。
  5. 手のひらが体の正面に戻ってきたら、ゆっくりと息を吐きながら腕を上側にあげていきます。
    このときも手のひらは押し合ったまま力を入れておきましょう。
  6. 手のひらをゆっくりと元の位置に戻します。
  7. 2~6の動作を3回ずつ行いましょう。

<注意点>

・意識を集中しておこなう
筋トレをしていると、つい両手を緩めがちですが、しっかりと両手に力を入れて押し合いましょう
手のひらと手のひらが合わさっている面を意識すると力がうまく分散させられます。

・無理をしない
仙人のポーズをするときに息を止めてしまうと、血の巡りが悪くなってしまいます。
ゆっくりとリラックスしながら行いましょう


仙人のポーズは、自宅でも会社でもちょっとした隙間時間におこなえるのが魅力的だわ。
ぐっと力を入れることで肩も刺激されるので、肩こり解消にも効果がありそうですね。

 

■プッシュアップ

俗にいう腕立て伏せのことで、腕から胸にかけての筋肉を鍛えるトレーニングです。
腕から肩、胸にかけて大きく動かすので、筋肉を伸び縮みさせて鍛えることができます。胸の後ろにある大胸筋を鍛え、しっかりと胸を支えられるようにします。
また、大胸筋が厚みを増すことで胸が張って前向きバストを作ります血流改善によってバスト部分に栄養が届きやすくなる、姿勢がよくなるというメリットも。

<やり方>

  1. 膝をついて、うつ伏せで床に座ります。
  2. 両手を肩幅より5cmほどずらして、腕を伸ばして地面につきます。
  3. 背中からお尻、足を一直線にして、ゆっくりと息を吐きながら腕を曲げていきます。
  4. ゆっくりと息を吸いながら、腕を伸ばしていきます。
  5. 1日に10回、3セットおこないましょう。

<注意点>

・お尻を上げ過ぎない
背中から足までを一直線にするのですが、大胸筋や腕の筋肉、腹筋が弱い場合は、お尻が上がってしまいがちです。
お尻が上がると、力が分散してしまって筋肉をスムーズに鍛えられません。できる限り体を一直線に伸ばすようにしましょう

・きつい場合は順を追っておこなう
腕立て伏せが苦手な方は、両腕で体を支えるだけでも大変ではないでしょうか。
腕を曲げることが厳しい場合は、まず、腕を伸ばした状態で10秒キープできるように練習しましょう。慣れてきたら、膝から下を地面について、体重を足にかけるようにしながら、ゆっくりと腕を曲げていきます。
足をついた状態で腕を曲げられるようになったら、次は足を上げて体を一直線にしてチャレンジしてみましょう。


腕立て伏せって苦手な人も多いわよね。
でも、慣れるまでは自分のペースで調節しながらトライしてみても、バストアップ効果は少しずつ表れてきそうですね。

 

■プッシュアップ 上級編

プッシュアップに慣れてきたら、上級編にチャレンジしてみましょう。通常のプッシュアップとは異なり、腕の位置をずらすことで広範囲の筋肉を鍛えられます。
通常のプッシュアップでは鍛えられる筋肉の範囲が決まっていますが、左右少しずつ腕の位置を変えることで大胸筋の上部、下部などまんべんなく鍛えることができるので、全体的に引き締まったバストに変わっていきます。

<やり方>

  1. 膝をついて、うつぶせで床に座ります。
  2. 両手を肩幅より5cmほどずらして、腕を伸ばして地面につきます。
  3. 右手を手のひら1つ分、前にずらします。
  4. 左手を手のひら1つ分、後ろにずらします。
  5. 背中からお尻、足を一直線にして、ゆっくりと息を吐きながら腕を曲げていきます。
  6. ゆっくりと息を吸いながら、腕を伸ばしていきます。
  7. 手を入れ替えて、左右1日10回、3セットおこないましょう。

<注意点>

・無理をしない
腕をずらして行う分、腕から胸、腹筋にかけて大きな負担がかかります
慣れない間や筋肉が弱い間は痛みが出ることもあるので、まずはプッシュアップがきちんとできるようになってから上級編に進むようにしましょう。


腕をずらしてプッシュアップをすると、デコルテラインや二の腕も綺麗に引き締まりますよね。
夏のファッションがもっと楽しめそうね。

 

バストアップに効果がある筋トレとは? ~ジム編~

ジム通いをしていても、ウォーキングだけして帰ったりと、もったいないことをしていませんか。マシンをトレーニングにうまく取り入れると、より一層のバストアップが図れます。

・ベンチプレス

ベンチプレスというとムキムキになってしまうのでは?という不安があるかと思いますが、安心してください。
胸を支える大胸筋と腕を引き締める上腕筋肉、そして背中を支える三角筋肉を鍛えられるので、アンダーバストを大きくしてバストアップが見込めるほか、バストの垂れ防止にも効果があります。トレーニング前にはストレッチなどで体をほぐしておきましょう

<やり方>

  1. ベンチにあおむけに寝て、膝を軽く曲げます。
  2. 肘のラインにベンチプレスのバーがくるように体の位置を合わせます。
  3. 胸を張ってバーをしっかりと握ります。
  4. ゆっくりと息を吸いながら腕を曲げ、バーを体近くまで下げてきます。
  5. ゆっくりと息を吐きながら、腕を伸ばしていきます。
  6. 4~5を10回繰り返します。

<注意点>

・重さは最適なものを
筋力が未熟なときにベンチプレスの重量が重すぎると、体に過度な負担がかかってしまいます。
体重30~40kg台で8~10kg、50~60kg台で10~11kg位の重量を選びましょう。慣れてきたら少しずつ重さを増やしていきます。

・急ぎ過ぎない
ベンチプレスはかなりの重量があるため、急いで持ち上げて降ろす動作を繰り返すと、肘を痛めてしまいます。ゆっくりと動かすことを意識しましょう。

 


ベンチプレスは上半身を全体的に鍛えられるので、バストアップ以外にも、わき腹の贅肉や二の腕のプルプルを引き締めるのにもおすすめです。
すらりとした美ボディに生まれ変わりますよ。

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