ヨガや簡単なエクササイズを取り入れて目指せ!上向きバストアップ


あら?最近バストが垂れてきていない?
なんだかわき腹にもお肉がついているような、何かありました?

そうなんですよ、最近、忙しすぎて、全く運動できていなくって。気が付いたらこのアリサマなんです。
ブラジャーにも隙間ができてしまって、垂れている気もします。やっぱり、洋服の上からでも分かりますよね?もう、戻らないのでしょうか。

大丈夫ですよ!きちんとエクササイズをこなしたら、バストも上向きになってサイズもアップします。

 

バストはどうしてたるんでくるの?

バストのサイズがダウンしたり、垂れてくるのは大きく分けて2つの原因があります。

1つ目が、大胸筋や小胸筋などバストを支える筋肉が緩んでしまって、バストを支えられなくなったこと。その緩みがバスト全体を垂れさせたりハリを失わせる原因になります。

2つ目が、女性ホルモンの分泌量が減ること
バストの大部分は乳腺とそれを守るための脂肪分で構成されているのですが、乳腺は女性ホルモンの一種であるエストロゲンの働きで発達します。ストレスや生活の乱れなどでホルモンバランスが崩れると乳腺にも影響が出てしまい、バストのサイズダウンにつながるのです。

今回は、1つ目の原因となる筋力のゆるみと、緩みを解消するためのエクササイズについて詳しく解説します。

 

筋肉のゆるみがバストのたるみにつながる理由とは?

体表面から見てみると胸は体の前面にあるように見えますが、実は、背骨の前にある大胸筋と体のサイドにある小胸筋、背中側にある背筋を通じて胸は支えられています

例えば猫背など姿勢が悪い状況が続いたり、運動不足が続いたりすると、知らない間にこれらの筋肉が弱ってきます。胸を支えていた筋肉が弱くなることで乳腺のハリも失われて胸自体がどんどんと垂れ下がってしまいます。
そこで、普段の生活に大胸筋や小胸筋、背筋を鍛えるエクササイズを取り入れることで、バストアップ効果が期待できるのです。

ただし、エクササイズをしたからといって、すぐに目に見えてバストが大きくなったりハリが戻ってくるというわけではありません。
集中した筋トレなら1週間2週間くらいで結果が出ることもありますが、あくまで筋トレよりも緩やかなエクササイズですから、2週間~1か月後くらいに「そういえば、大きくなったかも」という形で効果が現れることが多いでしょう。

もちろん、効果を早く実感したいのであれば、エクササイズを増やして、筋肉を刺激する機会を増やしても構いません。


本格的な筋トレはしんどくて断念しがちだけど、簡単なエクササイズなら毎日テレビを見ながらとか、職場の休憩時間でトライできるから長続きしそうですよね。
毎日コツコツ継続するのが一番良いのかも

 

バストアップに効果ありのエクササイズ

・僧帽筋を鍛えるエクササイズ

僧帽筋とは、肩から背中にかけてある筋肉のことで、バストを後ろ側から肩を通じて支えています

僧帽筋がこると肩こりが起こって血行が悪くなり、バストに十分な栄養が行き届かなくなって乳腺がおとろえていくことも。
また、僧帽筋が緩むと姿勢が悪くなるので、バストのお肉が背中やわき腹に流れてしまいがちです。特にデスクワークの方は意識して僧帽筋を鍛えるようにしましょう

<やり方>

  1. 両腕を後ろに回して、肘を伸ばした状態で両手を組みます。
  2. 出来る限り肩甲骨がくっつくようにイメージしながら動かします。
  3. 腕を伸ばしたままで息を吐きながら、ゆっくりと肩を上げて後ろ側に回します。
  4. 1~3を3回ずつおこないます。

<注意点>
肩を回すことに慣れていない間は、肩がうまく回らず不自然になってしまいます。
はじめの間は無理をせず、可動域で動かすことが大切です。腕を伸ばして両手を伸ばした状態で、肩甲骨を寄せながら肩を上下するだけでも僧帽筋がほぐれてきます。
慣れたら肩を回すようにしましょう。

 

・デコルテを鍛えて、バストを引き締めるエクササイズ

年を重ねてくると、バストが垂れてくるだけでなく、脇腹へと広がってしまいがちです。デコルテから首にかけて引き締めることで、横に流れてしまったバストを中央部に引き戻すことができます

<やり方>

  1. 僧帽筋を鍛えるときと同じように両手を後ろに伸ばして手を組みます。
  2. ゆっくりと顔を上に向け、腕は斜め下の方向へぐっと引っ張ります。
  3. 舌を上につきだすようにして、10秒くらいかけて首からデコルテを伸ばしていきます。
  4. 2~3を5回繰り返します。

<注意点>
舌を突きだすときは、同時に両側の肩甲骨をぐっと引きつけながら行います。
その状態で腕を下に引っ張るとより一層首からデコルテにかけてのラインを刺激することができます

・肩から二の腕にかけて引き締めるエクササイズ

バストのサイド部分、脇の下あたりに前鋸筋(ぜんきょきん)と呼ばれる筋肉があります。この筋肉は小胸筋の上部に位置していて、筋力が低下するとバストが横に流れていってしまいます。そこで、前鋸筋をほぐすことでバストの流れが防げます

<やり方>

  1. 右手を左側の脇とバストサイドとの間くらいに沿わせて、人差し指と中指をそろえて円を描くようにほぐします。右側のバストも同様に行います。
  2. 両肘を90度くらいに軽く曲げて手のひらが顔側に向くようにして、両腕を正面に持ってきます。
    腕を上げ過ぎると肩に力が入ってしまうので、重力に任せて自然な位置に調整しましょう。
  3. ゆっくりと息を吸って、5秒くらいかけて腕を両側に広げて胸を開いていきます。
    肩甲骨同士がくっつくのをイメージして行います。
  4. ゆっくりと息を吸いながら、両腕を体の正面に戻していきます。最終地点では、両肘は曲げたままお互いをくっつけて、腕を押し合わせます。
    このとき、両肩に力が自然と入るので、僧帽筋と前鋸筋、大胸筋全体を鍛えることができます。
  5. 2~4の動作を10回繰り返します。

 

<注意点>
両肘を合わせるときはくれぐれも上げ過ぎないようにおこないます
肘が高い状態をキープしてエクササイズを行ってしまうと、二の腕の筋肉に働きかけて太くなってしまうので注意しましょう。


このエクササイズは場所を取らずに行えるのが魅力だわ。
仕事で上半身がこってきたときなど、椅子に座りながらでもできるのが嬉しいですね。

 

・太陽礼拝のポーズでエクササイズ

ヨガでお決まりのポーズともいえる太陽礼拝のポーズは、バストアップにも効果を発揮します。気持ちを落ち着けて行うことで、体もリラックスさせることができますし、同時にバストアップにも効果が期待できます。
朝、目覚めてからおこなうと体の各部を伸ばせるので1日の活動にも弾みがかかります。

<やり方>

  1. ゆっくりと息を吐き、足をそろえて起立、体の前で合掌します。
  2. その手を頭の上に持って行き肘を伸ばして、体を後ろに反らし5秒キープします。
  3. ゆっくりと腕を体の前に伸ばして、足の横に両手をつきます。
  4. 片方の足を曲げて胸につけ、もう片方の足は後ろにぐっと伸ばします。
  5. 上半身を上に向かって伸ばします。
  6. 両足を伸ばし、5秒かけて、体をぐっと引き伸ばします。
  7. 上半身を地面に近づけて、前に伸びるように体を前から上に伸ばしていきます。
    このときお腹はつかず、下半身だけ地面につくようにします。
  8. 上半身を地面に近づけて、前に伸びるように体を前から上に伸ばしていきます。
    このときお腹はつかず、下半身だけ地面につくようにします。
  9. 4とは反対方向の足を曲げて、片方の足をぐっと伸ばします。
  10. 両足をそろえて、手は両足の外について前屈します。
  11. 両手を伸ばし、胸と背筋を張った状態でゆっくりと体を上げて、後ろに反らします。
  12. ゆっくりと両腕を体の前に持ってきて合掌します。
  13. 2~12の動作を3回繰り返します。

(参考動画:https://www.youtube.com/watch?time_continue=68&v=G-6WlKYOK5o

<注意点>
ヨガのポーズは気持ちを落ち着けながらおこなうことが肝心です。
動作をするときはゆったりと動き、お腹の底から息を吐き出し、肺を広げて息を吸うように滑らかに呼吸します。
すべての筋肉をゆっくりと伸ばしていくイメージでおこないましょう。

 


ミナさん!早速、太陽礼拝のポーズを続けていますよ。肩から背中にかけて伸ばすので肩こりがマシになってきた気がします
それに、ほら!あれだけ悩んでいたバストも、なんだか引き締まっていません?特に横に流れていたバストが前に集まってきて谷間が戻ってきました。

毎朝、太陽礼拝のポーズを行うと気持ちも引き締まって、すがすがしい朝を迎えられますよね。体全体を使うエクササイズなので、太もものたるみにも効果があるといわれていますよ。
また、上半身を反らすことが多いので、デコルテ部分のたるみ解消にも効果が期待できますね。ぜひ、これからも続けてバストアップを心がけてくださいね。

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