お手軽ダンベルエクササイズでバストアップ

ダンベルトレーニングは、手軽にできる方法としてすっかり定着していますよね。

バストアップを始め、上半身を鍛えるには不可欠のアイテムですが、本格的なものである必要はありません。水を入れたペットボトルや、辞書や厚い雑誌など、その人に合った重さであれば何でも代用が効く点が人気なのでしょう。

お手軽ダンベルエクササイズ

ここで紹介するエクササイズは、大胸筋や上腕二頭筋、広背筋に効果的なものばかりです。

少しずつ回数を増やしたり、ダンベルの重さを上げるなどして筋力をつけていきましょう。

ただし、やりすぎには注意!

筋肉に負荷をかけるトレーニングは、男性ホルモンの分泌を促す働きもあるので、過剰になると筋肉が目立つようになってしまいかねないのです。

目的はあくまでバストアップ。本末転倒にならないようにしてくださいね。

インクライン・ダンベルプレス

「インクライン」とは傾斜のこと。本来は専用のベンチを使いますが、自宅で行う場合はリクライニング機能のあるソファや座椅子で充分です。

両手にダンベルを持ち、肘を曲げて肩のあたりにセットします。

この状態から息を吐きつつダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくり元に戻します。

10回1セットで1日1~2セット。

デスクワークの多い人ならわかると思いますが、この運動は肩や背中のコリをほぐすのにも最適です。

ダンベルがなくても、仕事の合間にこのエクササイズを行うだけで体が軽くなるのを感じられるでしょう。気分転換にもピッタリです。

アームプルオーバー

大胸筋だけでなく、背筋を鍛えることもできる運動です。

床に仰向けになって膝を立て、ダンベルを持った手を頭の上に伸ばしてください。

腕を伸ばしたまま、ダンベルを胸の上まで持ってきたらゆっくり元に戻します。

10回1セットで1日1~2セット。

勢いをつけたり、背中が浮いたりしないように気をつけましょう。

ラタラルレイズ

大胸筋と肩を上げ下げする三角筋に有効です。肩コリや可動域が狭くなっていると感じる人はぜひ積極的に行いましょう。

こちらも仰向けに寝て膝を立てますが、今度はダンベルを持った腕を横に伸ばします。

同様に腕を伸ばしたまま胸の上まで持ち上げて、元に戻してください。

回数・セット数も同じでOKです。

アームプルオーバーとラタラルレイズは、ダンベルを少し軽めのものにした方がよいでしょう。腕を伸ばしたままなので、負荷や万一落とした時のダメージを考えて選んでください。

ダンベル体操

この他、オススメはダンベル体操です。

チェストフライというトレーニングに似ていますが、大胸筋と背筋を同時に動かすことのできるエクササイズです。

肩幅に足を開いて立ち、ダンベルを持った腕をまっすぐ前に突き出します。

大胸筋を意識しながら、腕を左右に開いていきます。この時、肩甲骨同士を近づけるつもりで行うとよいでしょう。

もう一つは、ダンベルを両手に持ってまっすぐ伸ばし、背筋と首を伸ばした姿勢で前かがみになります。その状態でダンベルを持ち上げる→下ろす、という動きをゆっくり繰り返すというもの。

いずれも簡単な方法ですが、背中・肩・胸の筋肉やリンパをほぐす働きがあるので、ぜひ日課にしてみてください。

ラジオ体操の「胸を開け」の意味

ラジオ体操のテーマにも「胸を開け」という歌詞がありますが、これにはちゃんと意味があることをご存知でしょうか。

背中が丸くなっていると胸郭が狭まって、呼吸も浅くせわしないものになります。

その結果、血液やリンパの流れが悪くなったり、猫背が習慣化してバストの型崩れに繋がったりするのです。

また、精神的にもまさに「うつむきがち」になりやすいと言われています。

まずはストレッチや柔軟体操で背筋をしっかり伸ばし、深呼吸をすること。

エクササイズはそこからスタートと考えましょう。


最も効果的なバストアップの方法について詳しく解説していますので、ぜひ併せてご覧下さい!

シェアする